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martedì 7 aprile 2015

Pasti vegan last-minute: 12 piatti per chi non ha tempo

Mangiare sano e vegan non sempre è facile, specialmente chi non ha tempo di cucinare spesso ripiega su prodotti confezionati o sulla solita pasta con un sugo pronto... 

Per evitare ciò è importante preparare nel weekend qualcosa per la settimana successiva, come fare una zuppa, cuocere dei legumi, delle verdure e preparare un paio di sughi e salse. In più io vi propongo 12 piatti personalizzabili pronti in meno di venti minuti con cui rinnovare i vostri pasti in modo veloce e semplice ma comunque sano e, ovviamente, vegan!

12 piatti vegan last-minute, pronti in meno di 20 minuti, per chi non ha tempo, veloci veloci ma sani
In generale per non annoiarvi vi basterà dare originalità a questi piatti base cambiando spesso i sapori, giocando con spezie ed erbe aromatiche come il curry, condimenti come il lievito alimentare o la senape e accompagnare ai vostri piatti verdure crude (che non necessitano dunque preparazione) di tanti tipi diversi!


 
1) Cous cous - il cous cous è un alimento di origine medio-orientale, si trova sia con che senza glutine e si considera un primo piatto al posto della pasta. Il bello è che ha tempi di cottura velocissimi: si fa bollire un volume di acqua pari a quello del cous cous (essendo poca bolle subito) e poi si versa il cous cous e lo si lascia in ammollo nell'acqua calda per 5 min.. 

Per un piatto velocissimo conditelo con un po' di spezie e accompagnatelo con le verdure crude o cotte che avete pronte (con carote crude grattugiate e curry è ottimo). 

Buonissimo anche freddo in insalata.

http://www.yummly.com/recipe/Curried-Couscous-With-Roasted-Red-Pepper-Peas-And-Tofu-996817?columns=4&position=6%2F63

2) Noodles di riso o di soia: come il cous cous hanno tempi di cottura velocissimi (4 min. di ammollo in acuqa bollente) e si possono condire come più ci piace. Sbizzarritevi con i condimenti e non vi annoierete mai!

Provateli:
- Con salsa di soia accompagnati a un'insalata;
- In stile "pad thai" - saltateli velocemente in padella con uno spicchio d'aglio, delle verdure crude a julienne, dei germogli e delle spezie come zenzero, curcuma o cumino!

http://pinchofyum.com/stir-fried-singapore-noodles-with-garlic-ginger-sauce

3) Crepes vegan: con una cottura quasi istantanea, possono essere fatte con farina normale o di ceci e sono buonissime! Qui la ricetta.

Gustatele con della maionese di mandorle preparata nel weekend, del pesto vegan, dell'hummus avanzato, della salsa yogurt (fatta al momento con yogurt di soia, sale e erbe essiccate), e delle verdure che avete pronte cotte o crude! 


4) Legumi in scatola: i legumi sono alla base della dieta vegana, ma quelli secchi richiedono lunghi tempi di cottura e se vi siete dimenticati di scongelarli o di cuocerli potete usare quelli in satola e cucinarli in molti modi per non anoiarvi mai.

Possono essere fatti:
- Al pomodoro 
- Con un sugo di verdure
- Il metodo più veloce e saporito è prendere delle spezie e del gomasio (semi di sesamo tritati col sale) e tostarli con un cucchiaio d'olio in padella, poi aggiungere i legumi e farli insaporire 3/4 minuti.
- In inasalata conditi con succo di limone, tahin (crema di semi di sesamo), maionese vegan o senape.
- Hummus (vedi dopo)
-Una vellutata istantanea di legumi (vedi sotto)

http://www.halfbakedharvest.com/spicy-bbq-chickpea-crispy-polenta-bowls-asparagus-ranch-hummus/

5) Tofu - non necessita di cottura;

- Il metodo piu veloce è farlo strapazzato (vedi qui per quello con noci e olive);
- In padella con salsa di soia, verdure a julienne, spezie e semi di sesamo (qui e qui un'idea..)
- A dadini in insalata;
- Marinato il giorno prima con salsa a piacere, spezie o limone/lime;

http://www.google.it/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAUQjhw&url=http%3A%2F%2Fwww.theconsciousdietitian.com%2Fall-recipes%2Flight-summer-salad-with-creamy-tahini-dressing%2F&ei=_RYcVaKoEYrvUuX-gqgJ&bvm=bv.89744112,d.d24&psig=AFQjCNGu7r5j1brZ6JwdJctJ6yvHrrQerw&ust=1427990149255056

6) Avocado - non necessita di cottura - può essere frullato a crema per fare una salsa come la guacamole oppure consumato in insalata;

https://www.pinterest.com/pin/76842737368552799/

7) One-pot pasta - ovvero pasta (o riso) e sugo fatto tutto in una sola pentola! 

Bollite assieme alla pasta delle verdure come broccoli, spinaci, zucca tagliata sottile, cavolfiore, carote, cavolo nero, radicchio, cipolla, peperoni, asparagi... poi scolate tutto, rimettete nella pentola e mescolando insaporite tutto con erbe, spezie e lievito alimentare in scaglie!
Facile e veloce!

http://www.google.it/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAUQjhw&url=http%3A%2F%2Ftheviewfromgreatisland.com%2F2014%2F06%2Fone-pot-farmers-market-pasta.html&ei=qA0cVaqlJo2yadrSgsAK&bvm=bv.89744112,d.d24&psig=AFQjCNFBVwCIOGKvp_nCKJQL-TE5UIcLxA&ust=1427988098908922

8) Insalata di frutta - pranzo veloce ma pieno di energia e vitamine - dai un'occhiata qnche qui

Vi basterà mescolare delle verdure crude miste con della frutta (3/4 frutti) e se vi va una manciata di semi oleosi e condire con limone, olive, aceto di mele, lievito alimentare e spezie! Largo alla fantasia!

Qualche idea..
- Finocchio, capperi, rucola, arance e succo di limone
- Spinaci, mele e noci con aceto balsamico
- Radicchio, pere, curcuma e semi di papavero e di sesamo
- Pesche, peperoni, e basilico
- Carote, zucchine crude, limone, e curry


9) Riso a cottura veloce - ovvero riso (o altri cereali) precotto

A differenza del riso tradizionale o integrale quello precotto è pronto in soli 10min. Si trova in pacchetti da 250g al supermercato, talvolta mescolato ad altri cereali o legumi come grano saraceno, miglio, bulgur, quinoa...

Ottimo freddo in insalata come il cous cous, con un sugo di verdure o saltato in padella con spezie e verdure! Provatelo alla messicana con lime e prezzemolo!

http://www.culinaryhill.com/chipotle-cilantro-lime-rice/

10) Farifrittata di ceci - la frittata vegan, se cotta in padella, è veloce da fare in pochissimo tempo - qui la ricetta. Da abbinare con un bel piatto di verdure.
http://www.google.it/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAUQjhw&url=http%3A%2F%2Fplantbasedonabudget.com%2Frecipe%2Fveggie-and-herb-frittata-egg-free-soy-free-gluten-free%2F&ei=YiUcVY66BY70aoaEgIAJ&psig=AFQjCNG_I5AMNWUE4xN4IsGMJlAABhLy5g&ust=1427994227726164

11) Hummus - crema fatta con legumi cotti frullati con spezie, tahin e verdure a piacere, potete prepararlo il giorno prima o frullarlo in velocità al momento- qui e qui qualche ricetta

http://www.google.it/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAUQjhw&url=http%3A%2F%2Fwww.chow.com%2Frecipes%2F29592-white-bean-and-edamame-hummus&ei=4ikcVd7KIsLcaOXsgrAG&bvm=bv.89744112,d.d24&psig=AFQjCNHBc52kwdIdTwf7hl2wE5eia6CVUQ&ust=1427995485272459

12) Vellutata istantanea di legumi - si fa semplicemente frullando i legumi in scatola (o scongelati) che preferite con acqua calda o fredda e spezie a piacere - delicata e cremosa!

Sono ottime:
- Vellutata di cannellini (qui la ricetta)
- Vellutata di piselli, basilico e menta (frullate gli ingredienti con acqua)
- Vellutata di ceci e pomodoro (qui la ricetta)
- Vellutata di borlotti al prezzemolo e curry (frullate gli ingredienti con acqua q.b.)


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